銀髮族養生食譜–蛋白質料理

饕餮美食

家人團聚,為家中老小補充優質蛋白質,只要變化魚和肉類的煮法,利用自然香料調味添香,全家都能享受健康。

香料雞肉丸

肉丸料理是方便攝取肉類的方式,搭配不同的香料,可以變化不同的風味,豐富飲食感受,大人小孩都會喜歡。

食材:

雞高湯 1杯、大蒜 2瓣、新鮮迷迭香適量。

雞肉丸:雞肉  600g、西洋綜合香料 2小匙、芹菜、香菇、洋蔥共 300g。

調料:鹽、白鬍椒適量。

香料雞肉丸
香料雞肉丸(圖片來源:Adobe Stock)

作法:

1)雞肉丸:蔬菜切碎;雞肉切小塊;所有食材放入攪拌機打碎,取適量捏成丸子,冷藏半天入味。

2)熱油鍋,炒香大蒜,放雞肉丸慢慢將表面煎金黃,加雞高湯和迷迭香,加調料,煮滾,轉小火,燜煮半小時即可。

美味秘訣:在捏丸子時,加入少量太白粉與蛋白,可使口感滑嫩一些。

奶油節瓜雞肉

運用不同的風味醬汁燉煮肉類,可變化料理的風味,不僅可以豐富菜色,提振胃口,也可以攝取不同的營養素。

食材:

去骨雞腿肉切丁  300g、香菇切片  2朵、節瓜片 100g、西蘭花切小朵 100g。

奶油醬:蒜末 1小匙、洋蔥丁2大匙、無鹽奶油 1小塊、麵粉 1大匙、牛奶 1杯。

調料:鹽、黑胡椒適量。

奶油節瓜雞肉
奶油節瓜雞肉(圖片來源:Adobe Stock)

作法:

1)奶油醬:小火融化奶油,下蒜末和洋蔥炒香,下麵粉炒勻,加牛奶煮滾,放涼,用攪拌機打勻。

2)少量油放入雞腿丁煎至金黃,下節瓜和西蘭花,中大火翻炒均勻,加奶油醬,燉煮至雞肉熟透。起鍋前加些調料,攪拌均勻,嘗嘗味道,調至口味合宜。

鷹嘴豆沙拉

鷹嘴豆富含蛋白質與澱粉,本身就有香氣和淡淡的甜味,口味清淡的人,適量調味可以享受鷹嘴豆的原汁原味。

食材:

新鮮生鷹嘴豆 100g、彩椒100g、節瓜 100g、西蘭花100g、紫色洋蔥適量。

沙拉醬:橄欖油  2大匙、鹽1/2小匙、黑胡椒適量、檸檬汁 1大匙。

鷹嘴豆沙拉
鷹嘴豆沙拉(圖片來源:Adobe Stock)

作法:

1)鷹嘴豆浸泡清水 8小時,放入湯鍋,加水淹過豆子;加橄欖油和鹽、1片月桂葉,煮滾,燜煮 1小時,煮至需要的軟硬度即可。彩椒切丁;節瓜切片;西蘭花切小朵,全部放入滾水汆燙斷生備用。

2)紫色洋蔥切丁,混合所有食材,加入沙拉醬,攪拌均勻,放 1小時入味後即可。

菠菜海鮮豆腐羹

製作開胃的料理,可試著從口感與鮮味下手。以鮮蝦提供鮮味,豆腐與勾芡使口感滑順,將葉菜切碎口感更細緻。

食材:

蛤蜊 600g、鮮蝦仁 300g、菠菜 200g、雞蛋 1個、嫩豆腐300g。

勾芡:太白粉1匙、水 3匙。

調料:鹽、白鬍椒粉、香油適量。

菠菜海鮮豆腐羹
菠菜海鮮豆腐羹(圖片來源:Adobe Stock)

作法:

1)蛤蜊清洗後,放電鍋蒸熟,取湯汁作高湯。

2)豆腐切適口大小;菠菜清洗後取葉部切碎。

3)蛤蜊高湯加適量水煮滾,加入豆腐,煮滾,放菠菜煮滾,放蝦仁煮熟。加鹽攪拌均勻。

4)關成微小火,均勻淋蛋汁。靜待蛋液定型,隨即攪拌均勻。上菜前,加白鬍椒和香油提味。

番茄醬燒魚排

變化魚的吃法,可以增加攝取魚的興趣,增加補充優質蛋白質的機會。番茄與魚是絕佳的搭配,可襯托彼此風味。

食材:

鮮魚輪切 2片、洋蔥半個、新鮮香草。

番茄醬:2個番茄切丁、番茄糊罐頭 1罐、蒜末 1小匙、洋蔥丁 2大匙。

調料:鹽、黑胡椒適量。

番茄醬燒魚排
番茄醬燒魚排(圖片來源:Adobe Stock)

作法:

1)番茄醬:橄欖油微燒熱,下蒜末和洋蔥炒香,下新鮮番茄炒勻,加番茄糊煮滾,加調料,轉小火煮至味道融合,大約半小時。

2)魚先抹鹽,放 10分鐘。用少量油煎魚,兩面煎金黃,下番茄醬,煮滾,轉小火燉煮 20分鐘,上菜前以新鮮香草提味,風味更佳。

美味秘訣:變化醬汁材料可嘗試不同風味。

展開評論
更多評論