食油是生活中中必不可少的生活用品。如何選擇一款健康而又美味的食油，這裡面的門道可不少。澳洲超市裡售賣各種不同種類的食油，營養價值各有不同，適合的烹飪方式也不一樣。

據營養師建議，決定一款食油是否健康主要有三個標準：脂肪成分、熱穩定性和加工水平。

脂肪成分

營養師Leanne Elliston表示，食油的最主要的營養物質是脂肪酸，它對健康有著重要的影響。

Elliston說：「有些脂肪是有害的，有些是有益的，因此選擇含有優質脂肪和健康脂肪酸的油很重要。」

而最健康的油包括含有源自堅果、種子、鱷梨和橄欖的多不飽和脂肪酸以及單不飽和脂肪酸， 因為這些脂肪可以幫助減少血液中有害的膽固醇。

熱穩定性

營養師Georgina Williams博士則表示，油的熱穩定性也是考察其是否健康的重要指標。

Williams解釋說，熱穩定性與兩個因素有關：煙點（油被加熱至開始產生煙霧的溫度）和氧化穩定性（即油抗氧化的能力）。

她表示，油的氧化會滋生一些有害的物質，這意味著氧化穩定性越高的油越健康。

加工水平

Williams還說油的加工過程與其健康程度息息相關。

她說，特級初榨或初榨油的加工量比精鍊和熱處理的油少，這表明他們可能保留了更多對健康有益的維生素、抗氧化劑和脂肪酸。

哪些食油應避免使用？

根據營養師Elliston的建議，飽和脂肪含量太高的油， 例如棕櫚油和椰子油都應避免攝入。

研究表明，椰子油約含90%的飽和脂肪，而棕櫚油約含一般的飽和脂肪。這種飽和脂肪會增加患膽固醇和心臟病的風險。

Elliston說：「你會經常在混合植物油中發現棕櫚油，因此在選擇食油是最好注意這一點。」

最健康的五種食油

特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是直接從橄欖樹上榨取的新鮮汁液，是最健康的食用油。它含有優質的脂肪酸以及抗氧化劑，具有抗炎、抗癌和益於心臟的特點。用來做飯、烘焙或是炒菜、拌沙拉都非常好。但需要注意的是油的新鮮度與其健康程度密切相關。一次性不要購買太多食油囤積在家中，因為食油越存放時間越久，其營養物質流失越多 。

菜籽油

菜籽油是高溫烹飪的絕佳選擇，它的飽和脂肪含量低，含有對心臟好的omega-3，而且非常安全、穩定。菜籽油的問道溫和，且價格通常比橄欖油更便宜，適用於各種菜肴。

鱷梨油

鱷梨油的脂肪酸結構與特級初榨橄欖油非常相似，它富含單不飽和脂肪，有助於減少炎症和改善心臟健康。它還含有抗氧化劑，可以幫助預防疾病。鱷梨油的煙點很高，適合煎炸等高溫烹飪。

堅果和籽油

雖然富含多不飽和脂肪的油更為健康，但它們通常煙點較低，不適合煎炸等高溫烹飪方式。常見的堅果或籽油包括亞麻籽油、核桃油、南瓜籽油和芝麻油更適合用於製作沙拉醬、蘸醬、奶昔以及炒和烘焙等低溫烹飪方法。

米糠油

米糠油含有不飽和脂肪、維生素 E 和抗氧化劑。 它還與降低膽固醇水平有關，但由於它的飽和脂肪含量比其他植物油更高，因此仍應適量使用。米糠油通常被用於製作沙拉醬，因為它的熱穩定性較差。

花生油健康嗎？

花生油含有多不飽和脂肪和單不飽和脂肪以及維生素 E，作為食用油具有良好的熱穩定性。

它可能有助於改善膽固醇和調節血糖水平。營養師Williams說，雖然它不像橄欖油那樣耐高溫，但它仍然是炒菜的不錯選擇。