老年人如何有效運動才能有益於健康？

老年人也要適當地運動。老年人健康了，不僅是自己的幸福，還能減少下一代的負擔，支持他們努力工作和學習，也是對社會的巨大貢獻。

一、運動不足會引起哪些疾病

世界衛生組織的一些數據：缺乏身體活動已成為全球範圍死亡的第四位主要危險因素(佔全球死亡歸因的6%)、僅次於高血壓(佔13%)、煙草使用(佔9%(和高血糖(佔6%)。超重和肥胖佔全球死因的5%。

世界衛生組織指出：許多國家缺乏身體活動的情況在不斷加重，並對全世界範圍內人們的總體健康狀況以及心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病患病率及其危險因素(如高血壓、高血糖和超重)等具有重要影響。據估計，大約21%～25%的乳腺癌和直腸癌、27%的糖尿病和30%缺血性心臟病可以歸因於缺乏身體活動。現在，全球63%的人死於非傳染性疾病導致的慢性疾病，如：冠心病、高血壓、糖尿病等。而引起這些疾病的一個重要相關因素是身體活動不足。

二、運動可降低哪些疾病的發生率

冠心病、高血壓、糖尿病等是中老年人的常見病。許多證據表明，經常運動與缺少運動的老年人相比，冠心病、高血壓、中風、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌、骨質疏鬆等疾病的發病率明顯降低。經常運動可以改善老年人的心血管功能，提高肺活量，增加骨骼和肌肉的強度，增強免疫功能，也可減少一些感染性疾病的發生。

三、老年人應當如何運動呢？

世界衛生組織對65歲以上的老年人運動有專門的建議

（一）適合65歲以上老年人的活動包括：

散步、跳舞、園藝、遠足、游泳、騎自行車、家務勞動、玩耍、遊戲、家庭和社區活動等。

為增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑鬱症和認知功能下降等風險，世界衛生組織建議如下：

1、老年人應每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

2、有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

3、為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應增加有氧活動量，達到每周300分鐘中等強度、或每周150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

4、活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

5、每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

6、由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。

（二）對所有年齡組人群來說，接受上述身體活動建議和積極進行身體活動所獲得的效益要遠大於可能發生的危害。

就每周150分鐘中等強度身體活動的推薦量而言，骨骼肌肉系統的損傷並不常見。在以人群為基礎推行「建議」時，為減少骨骼肌肉系統損傷的風險，適當的方式是鼓勵循序漸進，從相對適中的身體活動量開始，逐漸向較大身體活動量過渡。