老年人養生保健要點

隨著年齡逐漸增加，身體抵抗力越來越差，老年人在日常生活中一定要注意正確養生保健方式，這樣才能讓身體狀態更好，提高晚年生活質量。所以，老年人不僅需要養成健康生活習慣，同時還要注意合理安排飲食，學會悅納身心、放鬆心情。

一、養成健康生活習慣

1、中午午睡補氣血。相對於年輕人的體力旺盛來說，老年人氣血相對不足，且在夜間普遍都會存在失眠的情況，所以老年人在保證正常的睡眠時間以及規律睡眠的同時，還得需要一個午睡來緩解自身的疲勞，使身體各個部分器官能夠有一個充分的休息。午睡最佳時間應該選擇在飯後半小時左右，午睡時間不宜過長，以睡20-30分鐘最為適宜，午睡後不宜突然站起，以防體位性低血壓。

2、四處走動促呼吸。老年人不宜長期呆在密閉空間和長期久坐，因為密閉的空間與外界不通風，氧氣供應不足，老年人的體質比較差，很容易在這種環境之中出現缺氧，頭暈的情況，而長期久坐不動會導致血液循環減緩，心臟機能衰退，脊椎僵硬，所以老年人應該注意時常走動，每隔40分鐘站起來去其他空間做一做伸展運動。

3、定期體檢防疾病。老年人由於身體狀態減弱，即便平時再注意養生行為，或多或少還是會出現一些身體狀況，定期去醫院體檢能夠做到早發現，早治療。除了常規檢查之外，還可以做一些專門檢查，如心腦血管、癌症、胃鏡、骨密度等檢查。

二、合理安排飲食

《中國居民膳食指南(2016)》修訂專家委員會委員、中國營養學會老年營養分會副主任委員復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任孫建琴教授建議：

1、少量多餐細軟、預防營養缺乏。食物多樣，製作細軟，少量多餐、預防營養缺乏。不少老年人牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，容易出現食慾下降和早飽現象，造成食物攝入量不足和營養素缺乏，因此老年人膳食更應注意合理設計、精準營養。對於高齡老人和身體虛弱以及體重出現明顯下降的老人，應特別要注意增加餐次，除三餐外可增加兩到三次加餐，保證充足的食物攝入。食量小的老年人，應注意在餐前和餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。對於有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食，進食中要細嚼慢咽，預防嗆咳和誤吸；對於貧血、鈣和維生素D、維生素A等營養缺乏的老年人，建議在營養師和醫生的指導下，選擇適合自己的營養強化食品。

2、主動足量飲水，積極戶外活動。老年人身體對缺水的耐受性下降，要主動飲水，每天的飲水量達到1500ml～1700ml，首選溫熱的白開水。戶外活動能夠更好地接受紫外光照射，有利於體內維生素D合成和延緩骨質疏鬆的發展。一般老年人每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜，或每天至少六千步。注意每次運動要量力而行，強度不要過大，運動持續時間不要過長，可以分多次運動。

3、延緩肌肉衰減；維持適宜體重。骨骼肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，一方面要增加攝入富含優質蛋白質的瘦肉、海魚、豆類等食物，另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。老年人體重應維持在正常穩定水平，不應過度苛求減重，體重過高或過低都會影響健康。從降低營養不良風險和死亡風險的角度考慮，70歲以上的老年人的BMI應不低於20kg/m²為好。血脂等指標正常的情況下，BMI上限值可略放寬到26kg/m²。

4、攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐。老年人每天應至少攝入12種及其以上的食物。採用多種方法增加食慾和進食量，吃好三餐。早餐宜有1-2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1-2個葷菜、1-2種蔬菜、1個豆製品。飯菜應色香味美、溫度適宜。老年人應積極主動參與家庭和社會活動，主動與家人或朋友一起進餐或活動，積極快樂享受生活。適當參與食物的準備與烹飪，通過變換烹飪方法和食物的花色品種，烹制自己喜愛的食物，提升進食的樂趣，享受家庭喜悅和親情快樂。