長者如何預防肌肉的流失

您知道嗎？人的肌肉也會隨著年齡而流失，如果肌肉流失的過多，可能會造成肌少症。肌肉衰減的情況是隨著年齡的增長而發生的肌肉質量和力量的喪失。肌肉質量和力量的下降是衰老的組成部分，然而，不同人群的肌肉質量下降速度是不同的。近年來，肌肉流失的癥狀在年輕族群中也愈發的常見，究其原因是因為久坐的生活習慣導致的。今天為大家介紹肌少症的造成原因以及改善方法。

關於肌少症

老年人隨著機體衰老可能出現蛋白營養不良，同時運動機能降低，相互作業出現肌肉萎縮廢用，這也就是肌少症，而肌少症與骨質下降有著一些聯繫，我們都知道長者的骨質會隨著年齡的增長而逐漸流失，這也就是為什麼長者是多發骨質疏鬆症（Osteoporosis）的群體。如果患有骨質疏鬆症在跌倒時就會容易造成骨折，影響長者正常的生活。

早期的肌肉流失會時常感覺身體虛弱，提拿東西會覺得吃力，有的時候也伴隨著行動能力變弱，比如走路速度變慢，變得怠惰不願意出門。 當人體的肌肉流失過多的時候，不但會影響體態，還會造成生活中的困難，比如說上下台階，抬東西甚至是平時的散步也會相當吃力。

研究發現，人在30歲之後每過10年，身體的肌肉量最多會減少8%。而另一項研究得出結論大部分的成年人在40歲左右肌肉開始下降。至60-70歲時，肌肉流失的速率要更快。我們完全可以預期，七十歲的時候我們不會再像三十歲時那麼強壯，在90歲時又會比70歲時更加的虛弱。不管肌少症確切的數字是多少，肌少症在中老年人中確確實實是一個非常現實和常見的問題，它不但會影響體力活動能力、精力的水平以及健康的其他方面，還會嚴重降低患重病後的存活率。

如果長者出現以下現象，那就需要請您注意肌少症可能正在影響您的健康：

1. 時常力不從心，感覺體力下降

2. 步行速度變慢，尤其是少於50米/分鐘。嚴重的有行動困難的情況

3. 無明顯原因，不自覺的體重下降

4. 反覆出現跌倒的情況

造成少肌症的常見原因

除去遺傳基因影響外，老年人肌肉流失的原因主要還有：

• 運動量不夠：很少或基本不運動的人罹患少肌症的風險比一般人要高，而且會隨著年齡的增長而上升。

• 久坐：沒事就在家久坐或者躺著的長者患少肌症的風險也比較大。請您記得看書或者看電視一段時間後要適當走動或者做一些簡單的運動。

• 營養攝入不足：如果有不良的飲食習慣，也會容易流失肌肉，尤其若是長者營養不良，肌肉量的下降速率會變得更快。這是長者遇到的最常見的問題之一，原因也是多樣的，比如說有些長者平時的食慾差，食量小，更容易造成營養攝入不充分。還有經濟方面如果有一定的困難，也會導致長者們不自覺的選擇缺乏蛋白質或者營養較低的食物。蛋白質豐富的肉類比澱粉類的食物更貴，因此很多生活節儉的長者可能會傾向便宜的碳水化合物作為日常生活飲食。

• 荷爾蒙（Hormone）的變化：我們體內的荷爾蒙會隨著年紀增加而改變，因此也可能導致肌肉量下降。一般來說，補充肌肉是無法通過直接補充荷爾蒙來治療的。通常睾固酮和類胰島素生長因子這2種荷爾蒙的水平會影響身體肌肉的生長。如果您的荷爾蒙水平有較大變化，請及時諮詢您的醫生來進行判斷。

如何預防以及改善

並不是每個人都會因為年老而變得虛弱，有些人甚至到了八九十歲還能保持一定的體力和耐力。那麼為什麼會這樣呢？其實有一些因素在影響著我們不同個體之間不同程度的肌肉減少。例如，有些因素如遺傳基因就是我們無法控制的影響因素，但另外一些因素是我們完全可以加以控制的因素，這就是飲食和生活方式。

適當增加力量訓練：

在運動中適當增加力量訓練 (Strength Training), 可以有效鍛煉身體的肌肉。如果保持身體各部分肌肉群的質量和力量，肌肉就不會或延緩萎縮。長者可以了解關於力量訓練以及阻力訓練 (Resistance Training) 的相關知識，在運動中加入這些運動項目。力量訓練以及阻力訓練可以增強骨質，鍛煉韌帶和肌腱。對整體的身體健康十分有益。美國疾病管制與預防中心（CDC）的建議為：年長者每周最少應該進行2次的肌肉訓練，包括各大肌肉群比如腿部、肩部以及背部等。如果條件允許也可以適當請專業教練進行指導。

足夠多的蛋白質與熱量的攝入：

在長者的飲食中攝入足夠多的蛋白質與熱量是預防以及減緩肌肉流失的重要一環。因此，建議老年人的蛋白質攝入量可能需要適當提高一些，以保護他們儘可能免受肌肉減少症引起的肌肉損失。蛋白質攝入量不足可能是身體功能受損的一個最重要因素。補充蛋白質和/氨基酸可能在減緩肌肉衰減症患者的肌肉萎縮程度上有著重要效果。優質的蛋白質來源有蛋白，魚類，豆製品，堅果等。

適當補充營養物質：

一些重要的營養元素比如：維生素D, Omega-3 和肌酸等都是幫助身體生成和維持肌肉量的營養物質。與骨骼退化和肌少症聯繫最緊密的營養素是蛋白質、維生素D、和一些抗氧化營養素等等，也有一些研究表明，長鏈的多不飽和脂肪酸可能對老年人的肌肉強度有著重要的影響。

考慮到有一些年長者的胃口和牙口相對差一點，在日常生活當中可以適當補充這些營養補充品，比如魚油可以提供相當多的Omega-3。當然，在飲食當中直接食用新鮮的魚肉或者內臟是可以有效的幫助肌肉的生長和維持的。長鏈的多不飽和脂肪酸在魚類以及海鮮中常見，肌酸常見於動物肝臟中。

結語：

隨著年齡的增加，人體的肌肉體積開始變小，也就是肌肉萎縮。對抗這種伴隨著年齡而發生的肌肉萎縮，最關鍵的方法是運動，其次是營養。如果長者能多了解影響老年肌肉質量和力量下降速度的那些生活方式因素，就能制定出切實可行的策略來幫助預防或延緩肌肉減少症，讓人們在老年時也能保持更高的生活質量。

參考：

三招讓虛弱老人動起來：http://health.people.com.cn/n1/2019/0801/c14739-31268581.html

9成人不知道，老人肌肉退化太快：https://www.lifetimes.cn/article/9CaKrnJLs3x

肌少症3分鐘檢測法，長肌肉的營養飲食、運動方法https://www.ihealth.com.tw/article/%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/

https://zh.m.wikipedia.org/zh-hans/%E8%82%8C%E8%82%89%E5%87%8F%E5%B0%91%E7%97%87