想不想健康長壽？吃這9種食物就對了！

很多人認為，壽命是由基因所決定的。雖然擁有好的基因起到了一定的作用，但它可能只佔壽命的20%。其餘的將取決於一個人的生活方式，包括飲食、環境、運動和社會關係等。

近年來，人們對「藍區」都非常關注。所謂的「藍區」 是指世界上擁有最高比例長壽人口的地區，那裡的居民大多數能活到100歲以上。住在「藍區」的人強調食用植物性食物，包括每天300克（3-10杯）的蔬菜和定期食用豆類和全穀物。此外，地中海飲食也是另外一種與長壽有關的飲食模式。

想活得更健康和長壽嗎？這裡為你介紹的九種食物可以改善你的健康並延長壽命哦！

1、豆類

作為地中海飲食的主食，豆類含有與降低癌症風險有關的化合物。經常吃豆子可以減少2型糖尿病的風險，降低膽固醇，並減少炎症。

所有的豆子都含有重要的營養成分，可以抵禦疾病和促進長壽，所以要以多樣化為目標，但最重要的是，選擇你喜歡的豆類。

2、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜如西蘭花、花椰菜、球芽甘藍和捲心菜可促進健康的消化系統。此外，這類蔬菜也可以延長一個人的壽命，因為它們富含纖維、抗氧化劑和維生素A、C和K，所有的這些營養都與延長衰老有關！

十字花科蔬菜也含有磺胺，一種抗氧化劑，對抗癌有好處，可以防止心臟疾病和幫助2型糖尿病患者的血糖控制。

3、漿果

長期以來，人們一直在研究漿果對健康的益處，包括降低心血管疾病的風險、預防癌症及降低炎症的風險等。

其實，漿果更讓人驚嘆的是它對大腦健康的影響。專家對16000名70歲以上的人進行了研究，發現藍莓和草莓的攝入量與認知能力的衰退有關。研究顯示，藍莓提取物能改善一個人的記憶。

營養師Beth Stark表示，草莓、覆盆子、藍莓和黑莓都含有維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維，能對抗導致細胞損傷和炎症的自由基。

無論新鮮的漿果，還是冷凍的漿果，其營養同樣豐富。你可以把漿果當零食吃，或是加入到沙拉或冰沙中。

4、深色綠葉蔬菜

營養師Lauren Manaker表示，吃深色綠葉蔬菜可減少早期死亡的風險。一項對13項研究的薈萃分析發現，經常食用綠葉菜可降低患心血管病約15.8%。深色綠葉蔬菜包括了羽衣甘藍、芝麻菜、大白菜、芥菜以及其它深綠色蔬菜。

一項研究對2800名參與者進行了15年的跟蹤調查，發現經常食用綠葉蔬菜等蔬菜中的硝酸鹽的人患老年性黃斑變性（AMD）的風險降低了35%。

5、核桃

核桃對預防疾病和健康老化方面效果非常突出。吃核桃可改善心臟健康、降低癌症風險、減少炎症、控制2型糖尿病患者的血糖以及改善大腦健康。

研究發現每周至少吃5份核桃的女性，其壽命可延長1.78年，男性則可以延長1.94年。專家認為，這些好處來自於核桃中發現的阿爾法亞油酸（ALA）、歐米伽3、單不飽和脂肪和某些多酚的組合。

6、橄欖油

橄欖油是地中海飲食中的另一種主食，它含有促進健康的化合物。除了單不飽和脂肪外，橄欖油還含有多酚類物質，可有效抗炎。

研究還表明，經常食用橄欖油可以減緩端粒的縮短。端粒是DNA結構的一部分，它被認為是衰老的標誌。一項在50歲以上人群中進行的研究發現，食用橄欖油可以改善 「成功老齡化指數」，該指數衡量各種身體健康狀況，如心血管疾病風險因素，以及通常與老齡化相關的社會和心理健康狀況。

7、三文魚

Stark表示，三文魚和其他肥美的魚類提供重要的歐米茄-3脂肪、瘦肉蛋白、B族維生素、硒和鐵，對健康非常有益，可降低心臟病風險和心臟猝死風險。

每天吃超過2盎司的魚可降低各種死亡風險約12%。經常吃魚的人死於阿爾茨海默病的風險降低38%；死於癌症的風險降低20%；死於心血管疾病的風險降低15-18%。

8、全穀物

研究顯示，食用全穀物對健康和長壽有極大的好處。全穀物是撒丁島和伊卡里亞島人的主食，這兩個藍區遵循地中海式飲食。伊卡里亞人的平均壽命比美國人長8年，癌症發病率降低20%，心血管疾病發病率降低一半，痴呆症發病率最低。

全穀物包括法羅、小麥漿果、藜麥和燕麥，提供了最多的健康益處，但也建議儘可能選擇全穀物麵包和麵食。玉米面和爆米花也被認為是全穀物。

9、綠茶

華人都喜歡喝茶，各種各樣的茶包括烏龍茶、黃茶、白茶、黑茶、綠茶、紅茶和花茶等，都被當作保健飲品。綠茶以其降低癌症風險而聞名，但其好處並不止於此。一項研究顯示，每天喝7杯綠茶和沒有喝綠茶的人相比，其死亡風險降低了62%。當然，每天喝一至兩杯綠茶也能帶來很多好處。不喜歡喝綠茶的人，可以考慮將它加到冰沙中，可為冰沙增添更多的風味。

想要長壽和健康，請今天就改變你的飲食習慣吧，多吃蔬菜、水果，遵循地中海飲食模式來生活，再加上適量的運動，健康長壽勢必指日可待。

（原文鏈接：9 Foods Associated With Living Longer, According to Research）

（責任編輯：歐陽宇綺）