百歲馬拉松冠軍靠吃素贏比賽？5種富含植物蛋白食物一定要知道

全球的素食人群越來越龐大，很多人對素食的第一印象是蛋白質來源不足，而且對植物性蛋白感到很陌生。其實，有越來越多的素食健美運動員、超馬拉松運動員等知名運動員，都可以證明植物性飲食是可以滿足人體對蛋白質的需求。

百歲馬拉松世界冠軍

1911年4月1日出生於印度的福雅·辛格（Fauja Singh）， 是一名英國馬拉松運動員，也是世界最長壽的馬拉松選手，綽號為「頭巾旋風」。辛格只吃素食，而且喜歡吃一種豆類和辣醬製作的印度菜「達爾」配全麥烤餅「普卡」，他不吃油炸食品，有時會吃一些乳製品。

辛格曾說過，吃素食是他訓練的一部分，他聽說素食者比肉食者平均壽命高6到10歲，並建議想擁有持久力、耐力和一生健康的人最好吃健康的、以植物為主的食品。

這個世界上確實有許多素食健身者和運動員，他們有著驚人的意志力，需要花數倍的努力，通過吃植物蛋白，再加上非常嚴格的訓練，以達到很好的增肌效果，其中甚至還包括「大力士」選手。

植物性蛋白可以代替動物性蛋白嗎？

一般來說，蛋白質的來源可以分為動物性蛋白質與植物性蛋白質。前者可以從蛋類、肉類、海鮮類食物及奶類中獲取，植物性蛋白質可從豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類中獲取。對於健身或運動人士，無論是攝入肉類或植物類來源都能補充所需的蛋白質。

與動物性蛋白相比，植物性蛋白往往更低脂、高纖維，對心腦血管的負擔更小。動物蛋白和植物蛋白皆由氨基酸組成，但質量不同，如果從氨基酸的完整性、微量營養素等角度來看的話，植物性蛋白遠不如動物性蛋白。

氨基酸是一種人體自身不能合成的必需元素。一般來說，容易被人體消化吸收和利用的蛋白質，其營養價值就比較高。人體只能從食物中獲取的必需氨基酸有9種，對這9中氨基酸所需的比例也有所不同，如肉類、奶蛋類等動物產品中的蛋白質則屬於優質蛋白，而大多數的植物蛋白往往會缺乏一種或多種必須氨基酸，但也有大豆和藜麥這樣的例外。

如果想要身體對9種必需氨基酸都攝入完整的話，吃上幾塊肉就都能補，但如果通過攝入植物蛋白補充身體的話，就需要多種植物混合著吃，量或許還要加大，才可能保證蛋白質的完整性。有的人「無肉不歡」，有的人喜歡素食，但不論採用哪一種飲食方式，適合自己的才是最好的！

哪些食物富含植物性蛋白？

1、南瓜子

南瓜子含有被人最常忽視的鐵質和蛋白質，也是鎂的重要來源。大約31克的南瓜子含有9.35克的蛋白質，比同等重量的絞細牛肉還多兩克。高蛋白質使南瓜子成為任何沙拉和點心的絕佳伴侶，可以增添口感，也可製作成木瓜椰奶優格，或是花點時間做成南瓜素丸。

2、花生醬

花生醬含有豐富的蛋白質，其蛋白質含量約為28%，同時還含有礦物質微量元素和大量的B族維生素、維生素E等，具有降血壓、降血脂的功效，還對再生性貧血，糖尿病到一定的輔助治療作用。花生醬中含有的色氨酸則有助於入睡。

3、杏仁

每100克杏仁含有24克蛋白質，與100克的鮭魚和雞胸肉中的蛋白質含量相同。而且杏仁不但不含有害的脂肪，還富含維生素、鈣、鎂，可以幫助人體強壯骨骼，可以當作點心或餐點的絕佳搭配。

4、藜麥

越來越多明星、超模、健身達人把藜麥視為生活中的必備食材。藜麥擁有全部9種人體必需的氨基酸，其蛋白質含量高達16%至22%，足以與蛋白質含量20%左右的牛肉媲美。此外，藜麥中富含礦物質、維生素、膳食纖維，以及鐵、鎂、錳等礦物質。總而言之，單吃藜麥就相當於同時攝取多種食物的營養。

5、豆腐

素食者絕對不能漏掉豆腐料理，因為豆腐是非肉類食物中，少數擁有全部必需氨基酸的蛋白質來源。豆腐雖好，但也不宜過量，因為它含大豆異黃酮，類似雌激素的效果，過量恐影響荷爾蒙及甲狀腺運作、降低男人的生育力。

（責任編輯：李妙菡）