人到老年,時常鍛練是好事,但時間、強度、次數跟年輕人有所不同。甚至有些動作對於年輕人是鍛練但對於中老年人來講卻是運動傷害!那麼,哪些運動不適合50歲以上的中老年人呢?我們一起來看看吧!
1. 快速轉頭—易頸部骨折、心腦血管疾病發作
快速轉頭容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。轉頭主要是頸部運動,頸部動脈為大腦供血80%以上,大腦發出的信號要經頸部下行,頸是重要的「生命線」。
解決辦法:老年人頸椎極為脆弱,轉頭時要放慢速度,或用緩慢轉身代替。
2. 仰卧起坐—易損傷脊椎、心腦血管疾病發作
老年人做仰卧起坐,可能存在三大風險:手臂力量不足,易拉傷;而大多少老年人頸椎、腰椎都有問題,再加上骨質疏鬆,極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷;頭部的位置變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,發生意外。
3. 爬樓梯—易加速關節老化
50歲後,身體肌肉減少3%至5%,相應的平衡力也變差。據統計,在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關,爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀後,關節退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節老化。
解決辦法:老年人盡量乘電梯,如果不得已需要爬樓梯,一定要抓穩扶手。
4. 彎腰取重物—「閃腰」、血壓突升
彎腰取重物是每個人都要避免的動作,中老年人尤其要注意。
解決辦法:取重物時要「三步走」:第一步,先將身體向重物靠攏;第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩;第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。
5. 彎腰夠腳面—易血壓突升、骨折
「雙腿直立彎腰用雙手夠腳面」是個伸展筋骨很好的方法。但是年紀大了後做這個動作,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。
解決辦法:貿然做此動作,血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折、都有可能發生。運動前的熱身可用活動腕關節、踝關節,或快走幾分鐘來代替。
6. 扭腰—易跌倒、傷腰背
扭腰是個常用的熱身運動。老年人背部肌肉力量下降,站著做這個動作,很容易造成腰背損傷,也可能摔倒。
解決辦法:如果做這個動作,可以躺著或坐著進行。如果想鍛練柔韌性,可以選擇打太極拳、游泳等方式。
7. 站著穿褲子—易血壓升高、骨折
年紀大了之後韌帶和關節會逐漸老化或病變。站著穿褲子,不僅容易跌倒,繼而造成骨折,還有可能刺激心腦血管,導致血壓升高。
解決辦法:穿褲子或鞋子時,一定要坐在椅子或床上,實在不行,也應有所依靠和扶持。
8. 倒著走路—易摔倒、傷頸椎
老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發意外。
解決辦法:正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃,這對刺激末梢循環有好處。如果倒著走,要在安全地段,最好有人陪同。
適合中老年人的運動包括慢跑、快走、自行車、游泳、跳舞等。到了中老年,關節的問題日益明顯,關節的退行性病變也日益突出,登山、快跑等高負荷的運動會加速關節退化,不適合中老年朋友,自行車、游泳、跳舞倒是不錯的選擇。
供稿:明醫堂中醫藥診療中心
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圖片:網路
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