不復胖的體重管理法

減重不一定 = 減脂

究竟身體發生什麼變化，導致『復胖』這麼容易產生？以生理學而言，體重的變化是上升容易，下降越來越難。當減重時，是全身的組織一起減（肌肉、脂肪、以及水分一起下降）。減肥之後，不再飲食控制和運動，體重很容易再回升，且多餘的熱量會優先轉

變成脂肪。當復胖時，身體會優先將攝取的熱量會轉生成脂肪，使體脂肪增加，體重因而反彈。由於復胖後的體脂肪比例增加，使身體的新陳代謝率下降，造成減重越來越困難。這就是臨床上所說的『溜溜球效應(Yo-Yo syndrome)』。

減到肌肉喝水也會胖

復胖所造成的脂肪增加、肌肉流失，再加上肌肉會隨年紀增加而流失，每年約流失0.5磅的重量，在沒有肌肉協助燃燒的情況下，熱量都變成脂肪，真的連喝水都會胖。唯有運動 + 補充足夠的蛋白質 + 低熱量的飲食，才能避免肌肉流失，這也是為什麼運動員吃很多也不易發胖，但體內肌肉少又不運動的人，真的喝水就會胖。

「肌肉就像人體的天然束帶」您的當肌肉量足夠，身體就緊實不會松垮！營養師解釋，身體每天所消耗的能量中，基礎代謝率佔60~70%，而影響新陳代謝速率快慢的，主要與肌肉量有關。很多女性誤以為節食就能瘦，但只吃低油、高纖、無蛋白質的飲食，其實減少的只有水分與肌肉，而非減去脂肪，導致新陳代謝率下降，不但讓減重目標更難達成，當恢復正常飲食後，體重會復胖得更快。

維持體重方程式

無論國內、外的研究，都證實了近八成的體重管理者會在兩年內復胖。除了遺傳和疾病因素之外，最主要的原因是飲食習慣未能徹底改變，因為在體重管理時期熱量的攝取控制在1200~1500大卡之間，但是當達目標體重後，馬上恢復之前的飲食習慣，攝取的熱量一定會超過1500大卡，造成熱量不斷蓄積，減輕體重所帶來的好處在體重回升後也將消失。可見如何讓體重管理者在減輕體重之後維持不復胖是一個重要的關鍵。成功的體重管理方式，無論在體重管理前後都要維持正確的飲食習慣，才能瘦得持久、瘦得健康！

維持體重方程式 = [正確的飲食習慣+維持體重在固定範圍(±1公斤)] × 6個月

以下幾點體重管理後避免復胖的關鍵原則：

‧天天量體重：把體重維持在 ± 1公斤，且維持體重至少六個月。

‧固定運動：每天都維持至少30分鐘的中強度運動。

‧作息規律：三餐定時定量，睡眠也要規律。

‧吃對早餐：若不吃早餐，會讓血糖值降低，對於甜食與高脂垃圾食物的反抗力會下降。優質的早餐必須含有蛋白質，可啟動身體的新陳代謝；再來也需含有複合性碳水化合物、膳食纖維等，可穩定血糖，助您抵抗零食的誘惑。

‧晚餐不吃澱粉：澱粉類食物容易使血糖升高進而誘發胰島素分泌，胰島素分泌是脂肪堆積的主要原因之一，而晚上的新陳代謝率下降若攝取更多澱粉，會使脂肪堆積的更多，因此，晚餐減少澱粉類的攝取可以減少脂肪堆積。

‧補充益生菌：調理腸道與改善體質的益生菌，對於體重管理也有3大益處！

1.加速腸胃蠕動，幫助排便：排便正常者，較不會有肥胖的問題。

2.肥胖的兒童，腸道壞菌多：肥胖兒童的糞便中，壞菌是正常兒的2.4倍，幼時腸道菌相，會影響長大後的體重。

3.幫助運動後的蛋白質吸收：運動後同時補充益生菌與蛋白質，可減少運動後的肌肉損傷，幫助肌肉的合成，更有利於運動後的體能恢復。

供稿：康寶萊（澳）iFLY健康俱樂部