自古以來，中國人是以米飯為主食的民族，大部分人吃的是「白米」，日本也是以大米為主食，但現今已興起吃糙米的風潮。您聽過日本人所稱的「玄米」吧！其實它就是我們說的「糙米」，英文稱為brown rice（棕色米）。

糙米營養豐富

稻米收割以後，只加工脫去穀殼，其餘部分全部都保留的全穀粒，包括：留下皮層、糊粉層和胚芽，即為糙米。它的顏色比白米深，富含脂質、膳食纖維、蛋白質、維生素B群、維生素E和維生素K等營養素，口感較粗糙，但是營養價值非常高，也有極佳的充饑止餓效果。

吃糙米的人口較少，是因為其口感比較硬，烹煮較費時，味道也不如精製白米來得好，但是糙米具有均衡的營養，是其他米所比不上的，營養師說：「糙米最營養，胚芽米其次，白米的營養豐富性最低，糯米不宜多吃。」

古代醫書《食療本草》、《本草綱目》中亦記載，糙米能調五臟、好顏色，有補中益氣、強筋骨、和血脈的功效。

糙米到底有多營養？和白米比看看，研究指出，糙米中的鈣含量是白米的1.7倍，含鐵量是白米的2.75倍，煙鹼素有3.2倍，維生素E有10倍，維他命B1是12倍，纖維素甚至高達14倍。

吃糙米好處多

1.健胃：糙米不易消化，食用時謹記要細嚼慢咽，此時，口腔會分泌更多唾液來分解，使消化較順暢。常吃糙米有養胃、健胃，增強消化系統吸收功能的效果。

2.減肥：糙米的熱量較白米低，適合減肥的人食用，其口感較堅硬，會促使人增加咀嚼次數，促使腦中產生飽足感；所含的糖類被粗纖維所包裹，致使人體的消化吸收速度減緩，能增加飽腹感，對控制體重有利。

3.美膚：糙米富含維生素E，能中和自由基，捕捉體內的活性氧，增強肌膚抵抗力，減少紫外線對肌膚造成傷害，還能抑制肌膚黑色素，推遲皺紋、老年斑和黃褐斑的產生，適合愛美的女性多加食用。

4.降血脂：糙米所含的膳食纖維可以和膽汁中的膽固醇結合，有效促進膽固醇排出；所含不飽和脂肪酸也能降低膽固醇、保護心臟，高血脂症患者經常食用可以幫助降低血脂。慢性疾病常吃糙米飯，能推遲餐後血糖上升，預防高血壓。

5.防過敏：許多孩子有皮膚炎、濕疹等過敏性疾病的困擾，可能和偏食奶、蛋、肉類食品有關，而糙米供養的紅細胞生命力強，又沒有異體蛋白進入血流，所以多吃糙米能夠防止過敏性皮膚病的發生。

6.預防便秘：糙米含大量膳食纖維，有加速腸道蠕動、軟化糞便、增加腸內有益菌群，預防便秘、大腸憩室症和腸癌的功效，並幫助排除體內過剩的養分和毒素。

7.治療貧血：糙米營養豐富，具有造血、活血功效，故能治療貧血。糙米胚芽中富含維生素E，具有促進血液循環、強化體質的作用。

8.口腔保健：糙米富含鋅、鐵元素，有益於口腔黏膜的完整和修復，故能防治口腔潰瘍，如果稻米的品種富含硒，作用就更強了。

9.防腳氣病：罹患腳氣病的主因是缺乏維生素B1，而糙米所含的維生素B1比其他食物高出很多，因此對防治腳氣病效果很好。

10.提高免疫力：糙米中富含能調節身體機能的礦物質，例如：促進神經運作正常、排出體內鹽分的鉀；促進集中精神、增強全身新陳代謝的鋅；預防貧血、提高人體免疫力的鐵等。

5種人群宜適量攝取

1.痛風患者：糙米中所含的胚芽，普林含量高，有引發尿酸增高的問題產生，不利痛風患者。

2.憩室炎患者：憩室炎患者如果處於急性發炎期，不宜進食高纖食物，否則發炎的情形會更嚴重。

3.腎功能不全者：腎病患者的飲食中必需限制磷的攝取量，而糙米中所含的磷比精製白米高，吃糙米對於腎臟代謝恐有不良的影響。

4.消化功能不佳者：糙米屬高纖食品，腸激躁症、消化道潰瘍、腸阻塞等消化道疾病患者食用會增加腸胃負擔，故不宜多吃，避免脹氣、腹瀉、消化不良等不適癥狀產生。

5.咀嚼功能不佳者：糙米飯較硬，不利於咀嚼功能不佳的幼童、老人等食用。如果咀嚼功能不佳者要吃糙米，建議烹煮時先浸泡5～6小時，並多加一些水，煮成較柔軟的糙米飯、糙米粥。

此外，一些特殊情形，例如：腸胃不適時、腸胃檢查前、手術前後或醫師囑咐吃低渣飲食，減少纖維質攝取量的病人，也要暫時避免吃糙米，以免影響健康。

文：高嘉欣