食油是生活中中必不可少的生活用品。如何选择一款健康而又美味的食油，这里面的门道可不少。澳洲超市里售卖各种不同种类的食油，营养价值各有不同，适合的烹饪方式也不一样。

据营养师建议，决定一款食油是否健康主要有三个标准：脂肪成分、热稳定性和加工水平。

脂肪成分

营养师Leanne Elliston表示，食油的最主要的营养物质是脂肪酸，它对健康有着重要的影响。

Elliston说：“有些脂肪是有害的，有些是有益的，因此选择含有优质脂肪和健康脂肪酸的油很重要。”

而最健康的油包括含有源自坚果、种子、鳄梨和橄榄的多不饱和脂肪酸以及单不饱和脂肪酸， 因为这些脂肪可以帮助减少血液中有害的胆固醇。

热稳定性

营养师Georgina Williams博士则表示，油的热稳定性也是考察其是否健康的重要指标。

Williams解释说，热稳定性与两个因素有关：烟点（油被加热至开始产生烟雾的温度）和氧化稳定性（即油抗氧化的能力）。

她表示，油的氧化会滋生一些有害的物质，这意味着氧化稳定性越高的油越健康。

加工水平

Williams还说油的加工过程与其健康程度息息相关。

她说，特级初榨或初榨油的加工量比精炼和热处理的油少，这表明他们可能保留了更多对健康有益的维生素、抗氧化剂和脂肪酸。

哪些食油应避免使用？

根据营养师Elliston的建议，饱和脂肪含量太高的油， 例如棕榈油和椰子油都应避免摄入。

研究表明，椰子油约含90%的饱和脂肪，而棕榈油约含一般的饱和脂肪。这种饱和脂肪会增加患胆固醇和心脏病的风险。

Elliston说：“你会经常在混合植物油中发现棕榈油，因此在选择食油是最好注意这一点。”

最健康的五种食油

特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是直接从橄榄树上榨取的新鲜汁液，是最健康的食用油。它含有优质的脂肪酸以及抗氧化剂，具有抗炎、抗癌和益于心脏的特点。用来做饭、烘焙或是炒菜、拌沙拉都非常好。但需要注意的是油的新鲜度与其健康程度密切相关。一次性不要购买太多食油囤积在家中，因为食油越存放时间越久，其营养物质流失越多 。

菜籽油

菜籽油是高温烹饪的绝佳选择，它的饱和脂肪含量低，含有对心脏好的omega-3，而且非常安全、稳定。菜籽油的问道温和，且价格通常比橄榄油更便宜，适用于各种菜肴。

鳄梨油

鳄梨油的脂肪酸结构与特级初榨橄榄油非常相似，它富含单不饱和脂肪，有助于减少炎症和改善心脏健康。它还含有抗氧化剂，可以帮助预防疾病。鳄梨油的烟点很高，适合煎炸等高温烹饪。

坚果和籽油

虽然富含多不饱和脂肪的油更为健康，但它们通常烟点较低，不适合煎炸等高温烹饪方式。常见的坚果或籽油包括亚麻籽油、核桃油、南瓜籽油和芝麻油更适合用于制作沙拉酱、蘸酱、奶昔以及炒和烘焙等低温烹饪方法。

米糠油

米糠油含有不饱和脂肪、维生素 E 和抗氧化剂。 它还与降低胆固醇水平有关，但由于它的饱和脂肪含量比其他植物油更高，因此仍应适量使用。米糠油通常被用于制作沙拉酱，因为它的热稳定性较差。

花生油健康吗？

花生油含有多不饱和脂肪和单不饱和脂肪以及维生素 E，作为食用油具有良好的热稳定性。

它可能有助于改善胆固醇和调节血糖水平。营养师Williams说，虽然它不像橄榄油那样耐高温，但它仍然是炒菜的不错选择。