长命百岁是很多人的梦想。但，怎样才能长命百岁呢？

美国的一位研究人员Dan Buettner过去几十年一直在研究居住在世界上“蓝色区域”（居民寿命长于平均寿命的地区）那些百岁老人的饮食。

Buettner发现，这些长寿老人的日常饮食中都有两种非常常见的食物：豆类和核桃。

Buettner解释说，我们的肠道中有上百亿细菌，这些细菌最喜欢的食物是纤维。

如果我们摄入含纤维高的食物，这些细菌就会产生一种叫“短链脂肪酸”的物质。这种物质可以减少肠道中的炎症，从而降低人体患癌症等疾病的风险，还有助于提高我们的免疫力。

而豆类和核桃中就含有大量的纤维。

不仅如此，这两种食物中还富含蛋白质，饱腹感很强，可以减少过度进食的风险，进而降低肥胖的风险。而肥胖已经被证实会增加患心脏病、糖尿病等疾病的风险。

另外，核桃中还含有大量的亚麻油酸和Omega-3脂肪酸，可以降低心脏疾病的风险、延长寿命。其他坚果中虽然也含有这些物质，但含量没有核桃这么高。

因此，Buettner建议，想要长命百岁，可以每天吃一些豆类和一小把核桃。

Buettner还补充说，经常吃任何坚果和豆类都对人体健康有好处，但是在长寿方面，没有速成的、短期的方法。最重要的是要长期坚持，“你可能要几年、几十年地一直坚持做，才能为活到100岁积蓄能量。”

其实，早在Buettner之前，已经有很多研究证实了坚果和豆类对长寿的益处。2004年针对日本、瑞典和希腊的“蓝色区域”数百位长寿老人的调查显示，这些老人都喜欢吃豆类。

调查发现，吃豆类更多的人活得更长——每食用0.7盎司（约19.6克）豆类，死亡风险就会降低7%。

2016年的一项研究也发现，每天吃一杯豆类可以减重，从而降低罹患心脏疾病的风险。

Buettner自己的研究也发现，在“盛产”百岁老人的意大利撒丁岛，这里的人每天都会吃一杯鹰嘴豆或蚕豆。

而在哥斯达黎加，长寿老人每天都吃黑豆。

在核桃方面，Buettner的研究团队发现，平均寿命比其他美国人长10岁的加州Loma Linda地区居民，每周5天都吃核桃。2021年的一项研究也发现，每天吃核桃超过5次的人，平均寿命比不吃的人长1.3年。

2022年一项研究还发现，年轻时就开始吃核桃的人，身体和心脏比不吃的人更健康。

当然，长寿的因素有很多，饮食可能只是其中一部分，但也是我们最容易做到的一部分。无论是为了健康还是为了长寿，豆类和核桃都吃起来吧。

文章来源：墨尔本微生活