随着生活质量的逐渐提高，人们越来越注重健康饮食。五谷杂粮在中华饮食文化中占有重要地位，《黄帝内经·素问》中也记载着：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”

虽然，澳洲超市也售卖各种各样的五谷杂粮，本地人也都在吃，但对于初到澳洲的华人来说却十分陌生，一是不认识，二是不知道怎么吃。今天就来了解如何选购高营养价值的五谷杂粮，以及它们的食用方法吧！

1、藜麦

尽管藜麦一直是南美洲的主食和膳食纤维的来源，但直到2000年代初才在澳洲出现。藜麦是一种不含麸质的全谷物，含有维生素、矿物质、蛋白质和纤维。藜麦含有各种各样的氨基酸，被认为是一种完整的蛋白质，所以是纯素食者或素食者饮食中植物性蛋白质的宝贵来源。

最常见的藜麦种类包括白色，红色和黑色藜麦，不同品种的风味和质地也有稍许不同。白藜麦是最常见的，味道更淡，质感更平滑；红藜麦与糙米类似，味道更浓郁，比传统的白藜麦营养更加丰富；黑藜稍微有点甜味，这地也比较坚硬。

藜麦的烹饪方法与大米的方法基本相同，可以用来煮粥，也非常适合制作沙拉、面包和甜品。另外，在菜肴中加入混合藜麦，好看又营养高。

2、鹰嘴豆

鹰嘴豆为豆科草本植物，又名桃尔豆、鸡豆、鸡心豆等，尖如鹰嘴，因此得名。鹰嘴豆含有高蛋白、高不饱和脂肪酸、高纤维素、高钙、高锌、高钾和高维生素B等有益人体健康营养素 ，有“豆中之王”的美称。

鹰嘴豆的淀粉具有板栗香味，白色的品种在口感和外型上都与莲子相似。鹰嘴豆粉加上奶粉制成豆乳粉，易于吸收消化，是婴儿和老年人的营养食品。鹰嘴豆还可以做成各种点心、油炸豆、罐头或蜜饯等。籽粒可做利尿剂、催奶剂、可治疗失眠，并且具有预防皮肤病和防治胆病的作用。

建议大家食用鹰嘴豆前先浸泡，如果烹饪得当，鹰嘴豆会散发出非常香浓的味道。

3、荞麦

就像藜麦一样，荞麦也是一种伪谷物，不含麸质。从植物学上来说，荞麦被认为是一种种子，所以适合需要摄取更多植物性蛋白质的人。荞麦含有丰富的膳食纤维，以及赖氨酸成分，铁、锰和锌等微量元素，比一般谷物的营养丰富。

荞麦的口感十分酥松，可以和大米掺在一起做米饭，与炒菜或咖喱一起食用。荞麦煮熟之后拌在沙拉里，或者在煎饼和薄饼中使用荞麦粉。日本料理中使用的荞麦面就是由荞麦粉，或者荞麦和小麦粉的混合物制成。

4、小扁豆

小扁豆又被称作滨豆、小金扁豆、鸡豆、鸡豌豆、鸡眼豆，属豆科蝶形花亚科蚕豆属，种子呈扁平状。小扁豆与其他豆科食物相较，富含膳食纤维、叶酸、铁质，较少脂质。 小扁豆有黄色、红橙色、绿色、棕色和黑色等，有保护心血管，控制血糖的功效，食用它还能补充铁元素。小扁豆可以用来做汤，或者与蔬菜一起烹制，还有不少人用小扁豆拌沙拉。

5、古斯米

从色泽和形状上来看，古斯米与小米相差无几。古斯米并不是天然谷物，而是一种以粗麦粉和面粉混合而成的小面粒，属于粗粮加工制品。古斯米烹煮简单快速，煮熟后颗粒松散、没有粘性，而且口感松软、味道清淡，可以当作主食，与炒菜搭配，也可以用来拌沙拉吃。

（责任编辑：李妙菡）