想不想健康长寿？吃这9种食物就对了！

很多人认为，寿命是由基因所决定的。虽然拥有好的基因起到了一定的作用，但它可能只占寿命的20%。其余的将取决于一个人的生活方式，包括饮食、环境、运动和社会关系等。

近年来，人们对“蓝区”都非常关注。所谓的“蓝区” 是指世界上拥有最高比例长寿人口的地区，那里的居民大多数能活到100岁以上。住在“蓝区”的人强调食用植物性食物，包括每天300克（3-10杯）的蔬菜和定期食用豆类和全谷物。此外，地中海饮食也是另外一种与长寿有关的饮食模式。

想活得更健康和长寿吗？这里为你介绍的九种食物可以改善你的健康并延长寿命哦！

1、豆类

作为地中海饮食的主食，豆类含有与降低癌症风险有关的化合物。经常吃豆子可以减少2型糖尿病的风险，降低胆固醇，并减少炎症。

所有的豆子都含有重要的营养成分，可以抵御疾病和促进长寿，所以要以多样化为目标，但最重要的是，选择你喜欢的豆类。

2、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜可促进健康的消化系统。此外，这类蔬菜也可以延长一个人的寿命，因为它们富含纤维、抗氧化剂和维生素A、C和K，所有的这些营养都与延长衰老有关！

十字花科蔬菜也含有磺胺，一种抗氧化剂，对抗癌有好处，可以防止心脏疾病和帮助2型糖尿病患者的血糖控制。

3、浆果

长期以来，人们一直在研究浆果对健康的益处，包括降低心血管疾病的风险、预防癌症及降低炎症的风险等。

其实，浆果更让人惊叹的是它对大脑健康的影响。专家对16000名70岁以上的人进行了研究，发现蓝莓和草莓的摄入量与认知能力的衰退有关。研究显示，蓝莓提取物能改善一个人的记忆。

营养师Beth Stark表示，草莓、覆盆子、蓝莓和黑莓都含有维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，能对抗导致细胞损伤和炎症的自由基。

无论新鲜的浆果，还是冷冻的浆果，其营养同样丰富。你可以把浆果当零食吃，或是加入到沙拉或冰沙中。

4、深色绿叶蔬菜

营养师Lauren Manaker表示，吃深色绿叶蔬菜可减少早期死亡的风险。一项对13项研究的荟萃分析发现，经常食用绿叶菜可降低患心血管病约15.8%。深色绿叶蔬菜包括了羽衣甘蓝、芝麻菜、大白菜、芥菜以及其它深绿色蔬菜。

一项研究对2800名参与者进行了15年的跟踪调查，发现经常食用绿叶蔬菜等蔬菜中的硝酸盐的人患老年性黄斑变性（AMD）的风险降低了35%。

5、核桃

核桃对预防疾病和健康老化方面效果非常突出。吃核桃可改善心脏健康、降低癌症风险、减少炎症、控制2型糖尿病患者的血糖以及改善大脑健康。

研究发现每周至少吃5份核桃的女性，其寿命可延长1.78年，男性则可以延长1.94年。专家认为，这些好处来自于核桃中发现的阿尔法亚油酸（ALA）、欧米伽3、单不饱和脂肪和某些多酚的组合。

6、橄榄油

橄榄油是地中海饮食中的另一种主食，它含有促进健康的化合物。除了单不饱和脂肪外，橄榄油还含有多酚类物质，可有效抗炎。

研究还表明，经常食用橄榄油可以减缓端粒的缩短。端粒是DNA结构的一部分，它被认为是衰老的标志。一项在50岁以上人群中进行的研究发现，食用橄榄油可以改善 “成功老龄化指数”，该指数衡量各种身体健康状况，如心血管疾病风险因素，以及通常与老龄化相关的社会和心理健康状况。

7、三文鱼

Stark表示，三文鱼和其他肥美的鱼类提供重要的欧米茄-3脂肪、瘦肉蛋白、B族维生素、硒和铁，对健康非常有益，可降低心脏病风险和心脏猝死风险。

每天吃超过2盎司的鱼可降低各种死亡风险约12%。经常吃鱼的人死于阿尔茨海默病的风险降低38%；死于癌症的风险降低20%；死于心血管疾病的风险降低15-18%。

8、全谷物

研究显示，食用全谷物对健康和长寿有极大的好处。全谷物是撒丁岛和伊卡里亚岛人的主食，这两个蓝区遵循地中海式饮食。伊卡里亚人的平均寿命比美国人长8年，癌症发病率降低20%，心血管疾病发病率降低一半，痴呆症发病率最低。

全谷物包括法罗、小麦浆果、藜麦和燕麦，提供了最多的健康益处，但也建议尽可能选择全谷物面包和面食。玉米面和爆米花也被认为是全谷物。

9、绿茶

华人都喜欢喝茶，各种各样的茶包括乌龙茶、黄茶、白茶、黑茶、绿茶、红茶和花茶等，都被当作保健饮品。绿茶以其降低癌症风险而闻名，但其好处并不止于此。一项研究显示，每天喝7杯绿茶和没有喝绿茶的人相比，其死亡风险降低了62%。当然，每天喝一至两杯绿茶也能带来很多好处。不喜欢喝绿茶的人，可以考虑将它加到冰沙中，可为冰沙增添更多的风味。

想要长寿和健康，请今天就改变你的饮食习惯吧，多吃蔬菜、水果，遵循地中海饮食模式来生活，再加上适量的运动，健康长寿势必指日可待。

（原文链接：9 Foods Associated With Living Longer, According to Research）

（责任编辑：欧阳宇绮）