保护血管 健康就从现在开始

根据英国医学期刊研究指出，气温每降低摄氏1度，未来一个月罹患心肌梗塞的机会就会增加2%，而且在前两周的危险性最高。

为什么气温一降低就会增加心血管的负担？这是因为气温虽然只是一个压力来源，但是人体仍需要适应外在环境的变化，在适应及调节的同时，就会增加体内「压力荷尔蒙」，如肾上腺素及肾上腺皮质激素的物质。肾上腺素会使脉搏上升，动脉收缩；温度变化也会增加血管收缩。如果本身就有血管狭窄、动脉硬化等问题，更会让原本就存在的动脉粥样硬化斑块破裂变成血栓，增加心肌梗塞、心律不整及中风等发作机率。 45岁以上的男性，55岁以上的女性，一旦「变天」时就要特别注意。

以下是一些让心血管放轻松的建议！

注意保暖

早晨是血压变动最大的时间。在睡眠的过程中温度会下降，刚起床的体温最低，长时间躺着没活动，肌肉容易出现僵硬。而冬天因为气温较为寒冷，血管会出现紧缩状态，使血压上升，起床后1小时是特别容易发生心肌梗塞的时间。

建议醒来时不要立刻起身，先在被窝里动一动；可以在床边放件外套，穿好再下床。

从温暖的室内到寒冷的室外时，也会使血压升高，这是因为血管扩张导致热量流失，身体会逐渐变冷。为了要避免体温的流失，血管就会紧缩，导致血压上升。

建议出门前30分钟先用围巾围住脖子。脖子为大血管流通的地方，温暖脖子也可以维持手脚循环。出门前先围好围巾，不但可以温暖脖子及手脚，也能让血压下降。从室外回到屋内后，不要急着将外套围巾脱掉，可以先开暖气让室内温度上升后再脱掉较佳。

维持理想体重和腰围

肥胖已是全世界健康的头号公敌；其对健康的影响包括：高血脂、高血压、糖尿病、心血管疾病等。过重或肥胖者建议要进行体重管理，维持在标准的体重范围内。腰围也请要维持在男性<90公分，女性<80公分。

规律的运动

运动可以加强训练心肌的收缩能力，提高身体代谢加速热量消耗，消除血中脂肪、减少动脉胆固醇、脂肪的堆积，散步、游泳、骑自行车等都很适合。

建议每周五次，每次30分钟，每周150分钟的中度运动可降低1/4心血管疾病再发率。不过在冬天时要避免过度激烈运动，如果出现很喘、胸闷、胸痛、头晕时，请立刻停下来休息，并就医检查。

饮酒要节制

长期过量饮酒会增加高血压、心肌病变、心律不整、脂肪肝、酒精性肝炎的发生率。

建议男性每天不要超过2个酒精当量，女性则是不超过1个酒精当量。 1个酒精当量是15公克酒精，相当于375毫升啤酒、150毫升水果酒、40毫升白兰地及30毫升的绍兴酒。

戒烟

根据统计显示，抽烟者罹患心血管疾病的机率比没抽烟者多80%，接触二手烟者也会增加30%。抽烟会使心跳加速、血压升高，也会导致血管内皮细胞功能异常，造成慢性发炎及血小板凝集，增加血栓与心肌梗塞的风险。若戒烟1年，心血管疾病的发生率可以降低到抽烟时的一半；戒烟超过15年，心血管疾病发生率可与没抽烟者相同。

护心饮食的原则

少盐

预防心血管疾病要减少盐的摄取！每天盐的建议摄取量为6~8克，心血管患者则不可超过2000毫克的钠，大约1茶匙「5公克」的量。同时要避免腌渍或是烟熏类的加工食品，其中含有大量的盐份，多吃几口就会超过建议摄取量，所以要特别注意。

少油

油脂摄取过量跟心血管疾病有极大的相关性！如果是高危险族群，建议每日烹调油用量不要超过50克，大约3汤匙的量。可以选择单元不饱和脂肪酸或是含有Omega-3必需脂肪酸的来源，研究指出这类油脂来源可以帮助保护心血管，增加好的胆固醇，也请避免油炸物的摄取。

高纤维

「美国医学期刊」研究指出，膳食纤维摄取不够，不只容易发生代谢症候群，还可能引起心血管发炎、肥胖等问题，纤维摄取量与心血管健康是息息相关。不过大多数人都没有达到建议标准。每日要摄取25~30公克，可以多摄取蔬果及全谷类的食物。

蛋白质

动物性蛋白质摄取过多，容易产生动脉硬化的危机。因此可以选择植物性蛋白质的来源，像是黄豆制品等食物，帮助减少心血管疾病找上门。

左旋精胺酸

左旋精胺酸为人体重要的「半必需胺基酸」，是维持人体心血管正常功能所不可或缺的物质，人体可自身合成，不过也需搭配食物补充，红肉、鱼肉、榖类都是重要来源。左旋精胺酸也是一氧化氮的前驱物质，而一氧化氮为帮助修复人体血管内皮功能的传导物质，具有血管清道夫的角色。可适量补充左旋精胺酸食物来源帮助发挥抗心血管老化、防血栓的作用。

供稿：康宝莱（澳）iFLY健康俱乐部

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