上了年纪莫发愁，这8个动作需谨慎

人到老年，时常锻练是好事，但时间、强度、次数跟年轻人有所不同。甚至有些动作对于年轻人是锻练但对于中老年人来讲却是运动伤害！那么，哪些运动不适合50岁以上的中老年人呢？我们一起来看看吧！

1. 快速转头—易颈部骨折、心脑血管疾病发作

快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的「生命线」。

解决办法：老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。

2. 仰卧起坐—易损伤脊椎、心脑血管疾病发作

老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险：手臂力量不足，易拉伤；而大多少老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤；头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

3. 爬楼梯—易加速关节老化

50岁后，身体肌肉减少3%至5%，相应的平衡力也变差。据统计，在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。上了年纪后，关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这会加速关节老化。

解决办法：老年人尽量乘电梯，如果不得已需要爬楼梯，一定要抓稳扶手。

4. 弯腰取重物—「闪腰」、血压突升

弯腰取重物是每个人都要避免的动作，中老年人尤其要注意。

解决办法：取重物时要「三步走」：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

5. 弯腰够脚面—易血压突升、骨折

「双腿直立弯腰用双手够脚面」是个伸展筋骨很好的方法。但是年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。

解决办法：贸然做此动作，血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒、骨折、都有可能发生。运动前的热身可用活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

6. 扭腰—易跌倒、伤腰背

扭腰是个常用的热身运动。老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。

解决办法：如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。如果想锻练柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

7. 站着穿裤子—易血压升高、骨折

年纪大了之后韧带和关节会逐渐老化或病变。站着穿裤子，不仅容易跌倒，继而造成骨折，还有可能刺激心脑血管，导致血压升高。

解决办法：穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应有所依靠和扶持。

8. 倒着走路—易摔倒、伤颈椎

老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。

解决办法：正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。如果倒着走，要在安全地段，最好有人陪同。

适合中老年人的运动包括慢跑、快走、自行车、游泳、跳舞等。到了中老年，关节的问题日益明显，关节的退行性病变也日益突出，登山、快跑等高负荷的运动会加速关节退化，不适合中老年朋友，自行车、游泳、跳舞倒是不错的选择。

供稿：明医堂中医药诊疗中心

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