GI顾的好 享瘦没烦恼

高GI食物对健康的风险

根据卫福部公布的统计资料，糖尿病已高居台湾国人十大死因的第四名，去年就有9,438人致死，相当于每55分41秒就有一人死于糖尿病。可怕的是，过去糖尿病的好发年龄为45岁以上，但近十年来的资料显示，30~39岁的患者更增加了29%。主要的原因是来自于以米制品、面食类为主的台湾，日常生活充满了『淀粉危机』，大部分的人都喜欢吃精致的淀粉类食物(白饭、白吐司、白面条)、喝含糖饮料、吃甜食等高GI值的食物，容易让人吃进过多的糖，以白吐司来说，每吃一片(约45公克)就相当喝下200c.c.可乐的糖分。

『什么是GI值？ 』

到底什么是GI值〈升糖指数，Glycemic Index〉呢？就是当我们吃进去的食物如果含有「糖类」，就会被肠道中的消化酵素分解、切成最小单位的葡萄糖，再由小肠吸收到体内，造成我们身体的血糖升高。过程中，身体的血糖会升高。血糖升高时，身体的胰脏自然会分泌胰岛素把升高的血糖降回原来的水平，吃的食物GI值若越高，身体就会需要分泌更多的胰岛素。胰岛素虽然会降低血糖，但也会促进脂肪的合成与堆积。因此，如果胰岛素常常分泌过多，也较容易造成肥胖与内脏脂肪蓄积。

GI值是如何检测呢？将各种含有50公克「糖类」的食物给受测者吃，请受测者在15分钟以内吃下，之后每30分钟抽一次血，直到吃完两个小时后，造成血糖上升的冲击量。

GI顾的好 享瘦没烦恼

事实上，低GI的饮食法不是只有体重管理者或糖尿病者才需要遵守，预防更胜过治疗，不要等罹患疾病后才做饮食控制，一般人要维持身体健康，更应该遵守低GI的饮食原则。

原则一：挑选低GI、低热量的食材

低GI的饮食已经成为体重管理、健康饮食的新方法，但不一定吃低GI的食物就一定能变瘦。因为影响GI值的因素相当多，如：食物的纤维量、油质含量、食物的酸度、淀粉的性质、蔬果的成熟度、甚至是食物的烹调方式。尤其很多低GI的食物，因为含油量很高，延缓了葡萄糖被吸收的速度，且本身的热量惊人，绝对不是一个减重的好食物(如：冰淇淋)。要进行体重管理者，应该要把GI值和热量一起看，兼具低GI且低热量的食物，才是好的食材。

原则二：选择低GI的烹调方式

当烹调过度，容易增加食物的GI值。白饭与稀饭就是最好的例子，因为稀饭用较多的水烹煮过久，使淀粉被糊化的程度增高，造成GI值上升。再以果汁为例，水果打成的果汁，其GI值也比水果本身更高。因此保持不要 “烹调过度” 的原则，可以减少烹调的手续、或以分层料理的概念，就能减少食物的GI值。

原则三：进食先后有序

1.先蔬菜：高纤维能降低消化速度。

2.再喝汤：增加饱足感，避免进食过量。

3.蛋白质：可供给能量、维持肌肉量与满足饥饿感。

4.淀粉类：最后摄取，可以避免血糖骤升。

供稿：康宝莱（澳）iFLY健康俱乐部

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