自古以来，中国人是以米饭为主食的民族，大部分人吃的是「白米」，日本也是以大米为主食，但现今已兴起吃糙米的风潮。您听过日本人所称的「玄米」吧！其实它就是我们说的「糙米」，英文称为brown rice（棕色米）。

糙米营养丰富

稻米收割以后，只加工脱去谷壳，其余部分全部都保留的全谷粒，包括：留下皮层、糊粉层和胚芽，即为糙米。它的颜色比白米深，富含脂质、膳食纤维、蛋白质、维生素B群、维生素E和维生素K等营养素，口感较粗糙，但是营养价值非常高，也有极佳的充饥止饿效果。

吃糙米的人口较少，是因为其口感比较硬，烹煮较费时，味道也不如精制白米来得好，但是糙米具有均衡的营养，是其他米所比不上的，营养师说：「糙米最营养，胚芽米其次，白米的营养丰富性最低，糯米不宜多吃。」

古代医书《食疗本草》、《本草纲目》中亦记载，糙米能调五脏、好颜色，有补中益气、强筋骨、和血脉的功效。

糙米到底有多营养？和白米比看看，研究指出，糙米中的钙含量是白米的1.7倍，含铁量是白米的2.75倍，烟碱素有3.2倍，维生素E有10倍，维他命B1是12倍，纤维素甚至高达14倍。

吃糙米好处多

1.健胃：糙米不易消化，食用时谨记要细嚼慢咽，此时，口腔会分泌更多唾液来分解，使消化较顺畅。常吃糙米有养胃、健胃，增强消化系统吸收功能的效果。

2.减肥：糙米的热量较白米低，适合减肥的人食用，其口感较坚硬，会促使人增加咀嚼次数，促使脑中产生饱足感；所含的糖类被粗纤维所包裹，致使人体的消化吸收速度减缓，能增加饱腹感，对控制体重有利。

3.美肤：糙米富含维生素E，能中和自由基，捕捉体内的活性氧，增强肌肤抵抗力，减少紫外线对肌肤造成伤害，还能抑制肌肤黑色素，推迟皱纹、老年斑和黄褐斑的产生，适合爱美的女性多加食用。

4.降血脂：糙米所含的膳食纤维可以和胆汁中的胆固醇结合，有效促进胆固醇排出；所含不饱和脂肪酸也能降低胆固醇、保护心脏，高血脂症患者经常食用可以帮助降低血脂。慢性疾病常吃糙米饭，能推迟餐后血糖上升，预防高血压。

5.防过敏：许多孩子有皮肤炎、湿疹等过敏性疾病的困扰，可能和偏食奶、蛋、肉类食品有关，而糙米供养的红细胞生命力强，又没有异体蛋白进入血流，所以多吃糙米能够防止过敏性皮肤病的发生。

6.预防便秘：糙米含大量膳食纤维，有加速肠道蠕动、软化粪便、增加肠内有益菌群，预防便秘、大肠憩室症和肠癌的功效，并帮助排除体内过剩的养分和毒素。

7.治疗贫血：糙米营养丰富，具有造血、活血功效，故能治疗贫血。糙米胚芽中富含维生素E，具有促进血液循环、强化体质的作用。

8.口腔保健：糙米富含锌、铁元素，有益于口腔黏膜的完整和修复，故能防治口腔溃疡，如果稻米的品种富含硒，作用就更强了。

9.防脚气病：罹患脚气病的主因是缺乏维生素B1，而糙米所含的维生素B1比其他食物高出很多，因此对防治脚气病效果很好。

10.提高免疫力：糙米中富含能调节身体机能的矿物质，例如：促进神经运作正常、排出体内盐分的钾；促进集中精神、增强全身新陈代谢的锌；预防贫血、提高人体免疫力的铁等。

5种人群宜适量摄取

1.痛风患者：糙米中所含的胚芽，普林含量高，有引发尿酸增高的问题产生，不利痛风患者。

2.憩室炎患者：憩室炎患者如果处于急性发炎期，不宜进食高纤食物，否则发炎的情形会更严重。

3.肾功能不全者：肾病患者的饮食中必需限制磷的摄取量，而糙米中所含的磷比精制白米高，吃糙米对于肾脏代谢恐有不良的影响。

4.消化功能不佳者：糙米属高纤食品，肠激躁症、消化道溃疡、肠阻塞等消化道疾病患者食用会增加肠胃负担，故不宜多吃，避免胀气、腹泻、消化不良等不适症状产生。

5.咀嚼功能不佳者：糙米饭较硬，不利于咀嚼功能不佳的幼童、老人等食用。如果咀嚼功能不佳者要吃糙米，建议烹煮时先浸泡5～6小时，并多加一些水，煮成较柔软的糙米饭、糙米粥。

此外，一些特殊情形，例如：肠胃不适时、肠胃检查前、手术前后或医师嘱咐吃低渣饮食，减少纤维质摄取量的病人，也要暂时避免吃糙米，以免影响健康。

文：高嘉欣